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Q. ローラー練習では大体どれぐらいの時間乗れればいいのでしょうか?購入したローラー台は(自動可変負荷方式)、スピードが速くなればなるほど負荷がかかって思っていたよりキツイので・・。[new!]

何を目的としてトレーニングを行うのか、その活動内容にもよりますが、ローラー台でしたら大まかな目安として一日1時間くらいで週に3日か4日トレーニングできれば、忙しい方のトレーニングとしてはベストなのではないかと思います。

もちろん体力アップのためには、時間は長く回数も多いほどよいわけですが、しかし何より継続することが大事ですから、まずは自分のペースに合うトレーニング内容で行うことが大切です。

あとは体力の向上とともにトレーニング意識も高まってくるにつれ、もっと体力を上げていきたいと思えば、必然的に運動強度も時間も自分にとって必要だと思われる状況に応じて変わってくるものと思います。

 

以下、ローラー台を使ったトレーニングの仕方について少し書いてみますね。よろしければ参考にしてみてください。

ローラー練習はあまり楽すぎると時間が長く感じて退屈なので、適度に負荷を掛けて少し長めの間欠的なトレーニングとして行うと、比較的時間が短く感じられるものです。

例えば、1時間を15分ごとに4回に分けて間に2~3分くらいのレスト(休憩)を入れるとか、または30分ひたすら漕いで数分休んでまた30分漕ぐとか、そんな感じでバリエーションを持たせてトレーニングを行うことで、室内練習の単調さを紛らわすことができると思います。(30分は長すぎるかもしれませんが・・)

そして、ある程度体力が付いてきたなと思ったら、時間を短くしてもっと強度を高くしたインターバルトレーニングを取り入れてもよいですね。こちらのトレーニング講座でご紹介のATインターバルがおすすめです。このトレーニングは、1時間くらいはあっという間に過ぎてしまいます。レースに出られる方に特におすすめのトレーニング方法です。

ATインターバルトレーニングを行う時に注意することとして、足を回復させている時も足は止めずに回し続けることが大事です。強度の高いトレーニングで急にペダリングを止めてしまうと、一気に血流スピードが変わり、心臓に負担が掛かってよくありません。ローラー練習では足は常に回しっぱなし、その点だけご注意ください。

強度を落として足を回復させている時に、ゆっくりでも回し続けることが筋疲労の回復能力向上にもつながります。

それと、ローラー練習でも外で走るのと同じようにウォーミングアップとクールダウンは欠かせません。可能なら10分、時間がなければ5分でも必ず行いましょう。

特に強度の高いインターバルトレーニングを行う時は、毛細血管を通して体内の隅々まで十分血を行き渡らせて筋肉を稼動させる準備をしておかなければなりません。アップなしで急に強度を上げた場合、実践してみるとわかりますが強度が高ければその強度を長くは持続できません。

クールダウンも重要です。運動強度が高い時には筋肉を稼動させるため、心臓が全身にバンバン血液を送り出している状況です。突然運動をやめてしまうと、急に血流のスピードが変わってしまいます。それは心臓に負担が掛かることになり、心臓にとって好ましいことではありません。

運動強度が高いほど、トレーニングを終えるときに血流を徐々に整えていく意識でクールダウンを実践しましょう。もしも時間が取れない中でトレーニングせざるを得ないならば、クールダウンの時間は、その分をトレーニング時間から削ってでも確保しておいたほうがよいと思います。

 

以上、ローラー練習にお役立て頂ければ幸いです。

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