質問コーナー(Q&A)

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Q. ロードでの朝練についてなのですが、私は朝5時に起きて、20分ほどストレッチ、10分ほど室内アップ、その後外にて1時間30分の練習をしているのですが、その際、補給は30分ぐらいたった時に100kcalくらいの補給を取るぐらいで、走り出す前には300cc程の給水しかしておりません。時間が取れないので朝練をしているわけですが、やり方がまずければ変える必要があるかと思いますので…。
ちなみに、持久力、筋力共に順調に向上していっているので、これでよいのかなって思ったりもしますが、よく分かりません。

補給についてのご質問ですね。まず、トレーニングの目的がわかりかねますので、一般的な朝練のこととしてお答えさせて頂きます。

トレーニング内容にもよりますので一概には申し上げられませんが、1時間30分のトレーニングで100Kカロリーではエネルギー補給としては少ないように思います。減量目的など、仮に体脂肪を燃焼させる目的でのトレーニングの場合は、走り出す前には何も取らず、トレーニング中の補給も少ないほどよいのですが、体力アップのための通常のトレーニング内容としてはもう少し糖質の量を増やしたほうがよいのではないでしょうか。

仮にトレーニング中にまったく空腹感がなく、現在行っているトレーニング内容にも支障がなければこのままでもよいとは思います。しかしこれから体力の向上とともにどんどん強度を上げていかなければならない時には、現在と同じ100Kカロリーの補給では足りなくなると思われます。

ただ、これはご質問の文面から走行前に食事を取っていないことを前提にお話していますので、食事をしたあとにトレーニングしているのであれば、1時間30分程度であれば現状のままでもよいかもしれません。

もし、走行前に食事を取られるのでしたら、この場合はもちろん軽い内容で済ませますが、朝練では200Kカロリー程度でよいと思います。終了後にしっかり栄養バランスを考えて食事をされていらっしゃるようですから、1時間30分のトレーニングであればこのくらいでよいでしょう。

朝練以外でも、走り出す直前にあまり食事の量が多すぎるとトレーニングに支障をきたしますのでその場合も注意しなければなりません。レースなどでも、スタート前の過度の補食は血液が消化器官のほうに回ってしまい走り始めて30分くらいは筋肉が十分に稼動してくれませんから、レースで特にスタートからハイペースになる展開のレースでは、スタート前に他の方から補給を受ける場合は補食の量と時間に注意が必要です。

さて、食料の補給に関連してですが、走行中の補給タイミングについても少し書いてみたいと思います。

ロードは走行距離が伸びれば伸びるほどハンガーノックを避ける意味でも走行中に食料を補給するタイミングが大事になってきます。特に走行強度が高くなるレースでは、走行中におなかが空いたと感じた時はそろそろパワーダウンの状態に入っていると思ったほうがよいです。ハンガーノックは意外と簡単に起こります。プロ選手でもゴールまでの目測を誤りハンガーノックに陥るケースをたまに見かけますね。

もしレースに参加される場合は、補給を摂る時間は最初から意識しておいたほうよいですね。レース中にきつく感じる場合はついつい補給タイミングを逃がしてしまいがちですから、距離にもよりますが、2時間以上のレースの場合はスタートして1時間後あたりから30分置きくらいで小刻みに取り続けたほうがよいでしょう。

ただし、スタート前の食事時間と、レースの走行スピードにもよりますからご自身で調整してください。スタートからハイペースで走っている場合は、消費されるエネルギーは体内のグリコーゲンでまかなわれて2時間くらいまでは空腹感をまったく感じない時もあります。急にパワーダウンしないようレースでは早め早めに摂ったほうがよいですね。

なお、ご心配されている「筋肉中のたんぱく質がエネルギー源として使われる」件ですが、長時間のトレーニングでエネルギーが不足する、いわゆるハンガーノックの状態にでもならない限りは大丈夫だと思います。1時間30分くらいのトレーニングでは心配は要らないと思いますよ。

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