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オフシーズンのローラー台トレーニング

2020年01月14日

トレーニング

オフシーズンのローラー台トレーニング

今年に入って2回目のトレーニング。もちろん冬は外では乗れないからローラー台を使ったインドアトレーニング。年々、トレーニング頻度が落ちてきて昨年はシーズン中も結局500kmくらいしか乗っていません。

走れないのではなく走らない状況が続いています。仕事で帰宅が遅くなることもしばしばで、やることが多く忙しくなってるのは事実ですが、でも走らないのは意識の問題。時間は作る気になればどうにでもなるけど、トレーニングは目標を持たないと次第に意欲も薄れて遠ざかってしまいますね。

正月過ぎて急におなかまわりが気になりだしたので、ぼちぼち始めることにしました。今は体力を上げるというより健康維持が目的。そういう気持ちが強い。健康がなにより。

トレーニングを始める前にまずは部屋の片付けから

自宅で室内練習する時は4畳半の仕事部屋で行っています。バイクは玄関に置いていつでも外に出れるようになってますが、シーズン中はよいけど室内練習の時は玄関からいちいち部屋に移動しないといけないからこれがちょっと煩わしい。

そこで、今年は縦置きのスタンドを用意しました。これで狭い仕事部屋の空間を有効活用。店でも1台頑丈なミノウラ製ので縦置きにしてるのがありますが、家では冬だけなので予算をかけずに簡易的なスタンドです。

ミノウラだと横幅が厳しそうで、置く場所が狭いからサイズ的にもこっちのほうがぴったりフィットします。愛車を間近で眺めることができる環境もなかなかいい感じ。

で、ローラー台もアームを開いたままだと割りとスペース取るので、部屋の隅に引越しから3年間ず~っと放置していたダンボール箱を片付けそこにローラー台の置き場所を確保。その箱にはレコード盤が50枚ほど入っていて思い出深いんですが、プレーヤーはもうないし思い切ってネットで販売して処分しました。

デジタル化された時代でもレコードで聴かれる方もまだまだいらっしゃるんですね。30年以上前のジャズ系のレコード、すでに廃盤になっていると思うので好きな人に愛聴し続けてもらえれば嬉しいです。

ローラー台から発していた異音の意外な原因

オフシーズンのローラー台トレーニング

というわけで、部屋の中も整理できてトレーニング環境が出来上がったので、1年ぶりにローラー台にバイクをセットして乗ってみました。1回目は1月5日の日曜日、おなかまわりを少しでも減らそうと1時間の予定で漕ぎ始める。しばらくすると右足のふくらはぎに痛みが。カーフレイズをやったあとのような筋肉痛です。なんだろうこの痛み、自転車では初めて経験する痛み。

特に強度が高いわけでもないのに、しかもどうして右足だけなのか、不思議ですが、体全体の筋肉が衰えているということなのでしょう。

2回目のトレーニングは一週間経ったおとといの日曜日、今度は左足のふくらはぎに違和感が。軽い痛みですがもちろん左足も初めて。2回目に違和感を感じたのは体だけではありません。今回はこの他にもちょっとしたトラブルがありました。

漕ぎ始めた途端、1回目にはなかった異音が、なにやらゴトンゴトンというように響いてローラーから妙な音が聞こえてきます。

ペダルを止めても鳴り止まないから、原因はおそらくタイヤ。写真を見ると相当擦り減ってますね。これは、冬のローラーで履き潰そうと交換時期を過ぎてもまだ使ってるんですけど、トレッドを確認してみて異音の原因がわかりました。やっぱりタイヤでした。

スタンドに立て掛ける時に後輪を受ける丸棒が細くてその跡がくっきりと残っています。このちょっとだけできた窪みが音の原因だったんですね。ミノウラ製だと構造的にこういうことはないけど、なにしろ簡易スタンドだからこれはしょうがない。

空気を抜いてスタンドに平らなものを噛ませば解決しますが、しばらくすると窪みが少しづつ戻って音鳴りは小さくなるようだからこのまま使うことにします。負荷ユニットが原因の場合は使い続けるのは危ないので、一抹の不安もありましたがこれでひと安心。

リモートコントローラーの修理

オフシーズンのローラー台トレーニング

さて、小さなトラブルがもうひとつ。去年あたりからリモートコントローラーの目盛りがずれてしまってそのまま使ってました。1段ずれてる状態ですがやっぱりちょっと使いづらい。

たぶんレバーを外すと黒いカバーも外せてずれた目盛りを直せると思うんですが、レバーを止めてるこの小さいネジ、1.5mmだと思ってレンチを店から持ってきたら、六角ではなくトルクスレンチでした。このネジはT10かな、もう一度トライしてみます。

店長はTacxのサトリを使っていて、以前は店でフィッティング専用で使っていただけだから、コントローラーはそれほど操作はしていないけど構造的にずれやすい仕様なのでしょうか。

今のところ、ローラートレーニングの目的は体脂肪を落とすこと。なので、しばらくは低い強度のまま使うからあまり支障はないけれども、少しづつ体力が戻ってきたらまたインターバル的に行うので早めに直しておくことにします。

トレーニングを続けるために目標とする強度

オフシーズンのローラー台トレーニング

店長がローラー台を使う時は心拍トレーニングとして行っています。現在の体力で設定している強度は65%前後で、心拍は135~140拍。これまで行ってきたローラー練習に比べるとずいぶん低い心拍ですが、自分の中では、強度ごとの呼吸の感覚からも脂肪の燃焼効率がよいのはたぶんこのあたり。

ただし、元の体型に戻ったらもう少し強度を上げて150拍あたりまで持っていこうと思います。今の体力だと、この心拍の強度はたぶん75%くらい。

レースに出るわけではないので、オフトレの室内練習は有酸素能力を上げる目的で行い、つらい無酸素強度のトレーニングはやりません。でも、もしもレースに出るんだったらもっと強度を高くして、耐乳酸性のインターバルメニューを入れて有酸素特性のある速筋を鍛えなければ駄目ですね。逆流性食道炎が時々再発するので今のところ復帰の意欲は薄いんですが。

トレーニングに関心ある方で、レースに出たいと思ってどのようなトレーニングをすればよいのか悩んでいらっしゃる方は、こちらのトレーニング方法を参考にしてみてください。自分に足りないと感じている能力を伸ばす具体的な心拍トレーニングの仕方を紹介しています。

ちなみに、トレーニング講座のページにもあるように、ローラートレーニングではサイコンでペースを把握する際に、ケイデンス機能の搭載されたサイコンを使うとトレーニング効果が高まると思います。ギアと回転数の変化で心拍数が小刻みに変動しますので、ケイデンス数値を基準とすることで目的とする設定心拍を調整しやすいです。

ローラー台を使った心拍トレーニングで大事なのは、身に付けたい能力によって設定強度は違っても、目的とする心拍数ごとにその強度を最後まで一定のペースで維持すること。だから、サイコンで見る数値はスピード表示よりもケイデンスのほうが断然おすすめです。

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