ロードバイクブログ

アティック店長の ロードバイクブログ

ロードバイクに楽しく乗り続けるためのトレーニング

2018年09月23日

トレーニング

ロードバイクに楽しく乗り続けるためのトレーニング

  • facebook
  • twitter
  • hatebu

最近めっきり体力が落ちている店長です。体は正直ですね。運動しないと回復力も落ちていき、レースに出ていた頃は感じなかった起床の時の体の重さに、今シーズンは体力不足を痛感する日々でした。仕事の疲れが取れないのです。

もちろん年齢からくる基礎代謝の低下もあります。トレーニングから遠ざかってしまうとそういうことも重なって、ますます体力は落ちていきますね。体型はまったく変わらないけど中身は相当不健康な状態だと思います。昔は乗らなくても体が重いなんて感じたことはなかったから。

で、これではいかんと一念発起、ずいぶんひさしく休んでいた朝練を再開することにしました。とはいっても外で乗るのではなく室内トレーニング。

個人的に、外で乗る時は明確な目的とか目標がないと、朝は外に出たいと思いません。特に引っ越してから環境的に今は朝から外には出たくないです。でも、ローラー台だったら着替えも簡単だし気軽に始められます。

そういうわけで、再開した朝練はしばらくローラー台を利用してやっていこうと思います。

これまでフィッティング用に店舗に置いたままだったTacxのサトリを家に持ち帰って今週から乗り始めました。フィッティング用は最近買取りの固定ローラーが増えてきたのでそのうちの一台をフィッティングに使い、使い慣れたサトリのほうをトレーニング専用にすることに。続けるためには気持ちも大事なのです。

日曜日は午後から外で乗り、平日の朝は水曜日と金曜日をトレーニング日にあてて1時間前後の予定で続けるつもり。昔は2時間とか平気でローラー台の上に居たけど、今はそんなにモチベーションは高くありません。強くなるための朝練ではなく健康的な体を取り戻して維持させていくのが目的だから。

今週は軽い風邪を引いてしまって金曜日は乗れなかったけど、それでも平日に一日でも乗るとやっぱり違うものです。朝もずいぶん体が楽です。

今日も50km弱を強度高めに走ってきましたが先週よりも少し体力が上がったことを実感しました。(先週は、帰宅後はブログを書こうという気力も湧かなかったから^^)

市民レーサーのためのトレーニングコース

ロードバイクに楽しく乗り続けるためのトレーニング

店長が走りに行くところには目的ごとのトレーニングに活かせる周回コースがたくさんあるんですが、レースに参加されている方に少しご紹介したいと思います。レースに出ない方はたぶん興味ないと思うのでスルーして頂いてかまいません。

店長はレースレベルで走るのはもう無理ですが、ロードバイクに楽しく乗り続けるためには体力も必要だと思っているので、走りに出るたびに通っている高岡周辺のコースの中から実戦に活かせるコースを紹介します。しかも走っていて気持ちの良い景色のよいところを。

写真は真剣に走るとなかなかハードな聚富の5km周回コースにある上り坂。レース活動をされている方には、例えば豊羽鉱山のレースのようなコースにはうってつけの練習コースです。

トレーニング方法も交えてこのコースをご紹介しましょう。関心ある方は場所をお教えしますのでどうぞ店舗のほうへ。

レースのためのトレーニング方法

では、さっそく始めてまいりましょう。できるだけ走っていた時のきつさを思い出しながらリアルに(?)書いていきます。

まず、最初は250mの短い上りで勾配は8%くらい、その後おおよそ2%の緩やかな坂道が1kmくらい続きます。この区間は250mを一気に上って足にきている状態でだらだら上りで筋持久力を高めることが目的。250mは普通のペースで上っても意味がありません。ガツンと1回もがきます。そしてだらだら上りに移ったら、ここでのポイントはペースが落ちるか落ちないかくらいのぎりぎりの強度を維持すること。

だらだらでも上りだからきついです。きついけど距離は1kmくらいなので2~3分と高強度を耐えるにはちょうどいい時間。楽なら強度が低く、維持できずに途中でペースが落ちたら強度が高すぎます。この区間は緩いけど一定の勾配だから、ペースを維持できないのは傾斜が途中で変わったとか外的な要因ではなく、自分でペースをコントロールできないためです。上りの勾配に関わらず最初から最後までぎりぎりの一定ペースを保つ能力は登坂力を高めるためには絶対必要条件。

次に、途中で+2%ほどのごく短い上りが2箇所続きますから、ここで2回もがいて最後の短い10%上りで上りゴールを想定したスプリントを1本入れます。そして数分足を休ませ、次の2kmのだらだら下りを全力で下る。そして平地を1.5km走ってまたここの上りに再突入。

これを数周繰り返すわけですが、いわゆるレペティショントレーニングとなります。レペティションはインターバルトレーニングと違って、次に移る時に完全に回復できているよう足を休ませることが大事ですが、このコースでは上りを主体とするか、平地(および下り)を中心に行うかで休むポイントが変わります。

前者は上りに入る平地区間を流して足を休ませ、後者は最後の上りを終えたらリカバリーを入れます。大事なのは止まって休むのではなく、ギアはインナーで負荷の掛からない状態で走りながら足をリカバリーさせること。

目的が平地を強化させつつアタックや逃げの時にも有効な有酸素性のある速筋を養いたいなら、上りが終わったあとはしばらく聚富の丘からの風景でも眺めながら足を休ませてください。

石狩の高岡周辺は、参加するレースの特性ごとにそのコースに特化したトレーニングができる場所がたくさんあります。ニセコヒルクライムで成績を残せるよう上りが強くなりたいとかいう場合は、ベースは有酸素能力を高めることで、その次に乳酸処理能力を上げていかなければなりません。有酸素能力はたくさん距離を乗ることで、乳酸処理能力は上りのインターバルを取り入れることでそれらの運動能力を向上させることができます。

長くなりました。とりあえず今回はこの辺で。

カテゴリ一覧

機材情報
バイクメンテナンス
トレーニング
フィッティング関連
イベント
自転車修理
店舗に関すること
その他

ブログ一覧

2018年
2018年10月
2018年09月
2018年08月
2018年07月
2018年06月
2018年05月
2018年04月
2018年03月
2017年
2017年11月
2017年10月
2017年09月
2017年08月
2017年07月
2017年06月

ROAD BIKE SHOP AtticのSNS

ROAD BIKE SHOP アティック

アティックはロードバイクを楽しむコミュニティショップ!

https://www.attic-bike.com/

このページが気に入ったら
シェアしてください!

  • facebook
  • twitter
  • はてなブックマーク
関連コンテンツ
PAGE TOP