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レース観戦にも役立てよう!知っておくと便利な解説辞典 サイクルビギナー辞典

ハートレート

直訳すると心拍数。その心拍数を測るのが心拍計で、英字では略してHRM、ハートレートモニターと呼んだりもする。体力アップや健康管理のためには今では欠かすことのできない機材のひとつだ。すでに多くの方が利用していると思う。

ここでは、ロードに乗る時に関係してくるこの心拍計について取り上げてみよう。

心拍計は便利そうだけども、どう使えばよいのかよくわからないという話も聞きますから、これから心拍計を使ってみたいとか、興味のある方にも少し詳しく書いてみます。

心拍計は、心拍数のモニターと訳されているように、心臓の鼓動回数が心拍数値としてレシーバーに表示されたもので、その数値を基に適正なトレーニングを行うのがこの機材の正しい使い方。一昔前までは、心電図の波形でもみなければ自分の心拍数の変化などわからなかった。ましてやそれをトレーニングに活用しようなどという考えも国内ではまだ一般的ではなかった。(自転車の世界では)

それが今では手軽に誰でも時計を見るような感覚で心拍数値をタイムリーに知ることが出来るのだから、体力アップを望むならこれを利用しない手はない。効率よく体力を伸ばしていくには自分自身の体力の表れでもある心拍データを知るのが一番の近道だから。

しかし、間違っても、時計と同じような形をしているからといって、表示されている数値の意味をも知らずに時計代わりのように使ってはいけない。

では、なぜその数値が大事なのであろうか?

心拍数とは、心臓が収縮して全身に血液を送り出す際の1分間の収縮回数。心拍計は、その収縮の時に発生するパルス信号を、胸に付けるトランスミッターの2箇所の電極で受け電波に変えてからレシーバーで受信している。しかし、1分間の収縮回数といっても、実際に1分間測定したあとに表示させているわけではない。

これはサイクルメーターのケイデンス機能などと同じように、表示されているその時のわずか数秒間の収縮スピードを1分間に換算した場合のいわば擬似数値。擬似とはいってももちろん正確な数値。この数秒間の計測時間はメーカーによって違うと思う。(リスト型心拍計が出始めた当時、国内N社の製品やサイクルメーターに心拍機能を装備したC社の製品は、小刻みに数値が変化しすぎたり、変化する数値の差が大きかったりであまりトレーニングに使える代物ではなかった)

心拍計を使ううえで一番大事な心拍数値の意味、でもこれではまだ解答になってないですね。さらに疑問は深まる!?

その前にまず、なぜ心臓は収縮の回数を変えるのだろうか。これは、筋肉が産生するエネルギーごとに必要な栄養素を血液を介して速やかに供給するためと、同じく血液を介して、エネルギー代謝の副産物である疲労物質を酸素で速やかに体外へ除去するため。運動強度によって変化するこれらのサイクルに最適な対応をするために、心臓もまた瞬時にその収縮のスピードを変えている。そして、心臓から全身に血液を送りだす時に、収縮回数を増やす前はドクンと一回送り出すごとの血液の量を多くして対応しているけれども、それが間に合わなくなってある一定の量を超えると今度は回数を増やして対応しようとする。どんどん数値も上がってくる。運動強度によって変わるこの収縮回数を、どのような目的の心拍数値として捉えるか、そこが大きなポイントだ。もうおわかりですね!

例えば、運動強度が上がるにつれ心拍が少しづつ上昇していく時に、最初に急上昇する箇所がある。大抵はこの心拍数値以上がLSDレベルでのトレーニングが望ましい強度となるはずだ。まだ低い段階の心拍だからそれほどつらくもないし、これは心拍測定をしてその推移を見てみなければ自分ではわかりづらいかもしれないが、しかし、このように、運動強度が上がっていくに従いその強度ごとの適正な数値がとても大事なのです。外れた数値では心拍計を使う意味がありません。自分は何を目的としてどの部分の代謝機能を養っていきたいか、これから心拍計を利用する方は、このことをよく理解してから使用するほうがよいと思う。(強度ごとに設定する心拍数は専用ページを用意していますからメルマガからご訪問ください)

ちなみに心拍数と脈拍数はほぼ同じ数値と捉えても構わないけれども、脈拍数を測る脈拍計は運動強度の高いスポーツには馴染まないので、ロードトレーニングにはやはり心拍計のほうを利用したい。

さて、次に、トレーニングで気をつけるべき点に触れてみよう。

これまで述べてきたように、心拍数は自分の体のバロメーターである。現在の疲労具合や体調なども正確に教えてくれる。普段の体調管理にももちろん役立つけれども、スポーツ選手が利用する目的は主にトレーニングのとき。トレーニングメニューをこの心拍数を基本にしてどの運動強度で行っていけばよいかはすべて心拍計が教えてくれる。これがいわゆる心拍トレーニングだ。

心拍トレーニングは、設定心拍数さえ間違っていなければ実に簡単かつ合理的なトレーニング方法である。誰にでも手軽に行うことができる。もちろん、心拍計はこれからロードに乗ってみたいというビギナーの方にも効率よく体力を上げていくためにはおすすめの機材だ。

ただ、目的とする強度の心拍数をどう設定するかが心拍トレーニングの肝。これを間違えるとせっかくの心拍計もトレーニング効果が薄れてしまい宝の持ちぐされにもなりかねない。あるいは逆に、トレーニング意欲が高い時にはオーバートレーニングの原因となってしまうかもしれない。心拍計はどなたにとっても体力アップにとても役立つ機材であるけれども、トレーニングの際には設定数値には十分に気をつけたいものである。

そして、心拍トレーニングで気になることをもうひとつ。体力が向上してくるにつれ、普通は少しづつスポーツ心臓になっていく。心臓の4つの部屋のうち、血液を心臓から全身に送り出す左心室が大きくなっていくのがスポーツ選手に見られるスポーツ心臓の特徴。この場合、大きくなるのは二通りあって、瞬発系のスポーツと持久系のスポーツでそれぞれ違います。前者は肥大で、後者は拡張。瞬発系では一気に上昇する血圧に対応するよう心臓の筋肉の厚みが増していくのに対して、持久系では、1回の血液量をより多く全身に送り出すようになるために心臓容積が拡がっていきます。ロード選手はもちろん後者のほうですが、心肥大は健康面では十分気をつけなければなりませんから、ロード選手であっても適正を欠いた強度の高すぎるトレーニングは気をつけたほうがよいですね。心拍計は抑えるためにもあるのです。

そして、このようにスポーツ心臓になると心臓容積が大きくなるにつれ除々に心拍数も下がってきますが、献血などではあまりに心拍数が低いと献血お断りのケースになることも。ある一定の数値が定められているようですが、慈善家の方にはこれは困った問題かも・・。

また、検診などで診られる方によってはスポーツ心臓をご存じなく、心臓の病気と診断された知人も過去にはおりました。念のため。最近はどうなのでしょうね。

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