スポーツトレーニング講座
手軽に行え確実に体力アップできるのが心拍トレーニング。誰にでも簡単に始められます。効率よく伸ばしていくその方法をあなたにも！どうぞ体力アップにお役立てください！
トレーニングでの注意点
ここでは、トレーニングの際により効率よく能力アップができるように、特に気を付けて行ったほうがいいことをランダムにご紹介いたします。
- 1.段階的なステップアップ
- ほかの持久的なスポーツをされている方を除いて、これからトレーニングを始める方やレース経験のまだ浅い方は、まずＬＳＤトレーニングを中心にして進めていかれた方がよろしいかと思います。
運動能力を高めるカギは酸素の摂取能力です。体内にいかに多くの酸素を取り込んでそれを効率良く使えるかです。強くなりたい一心できついトレーニングを最初から行っていると長期的に強くはなれません。それは体内の酸素を効率悪く消費している自己満足のトレーニングに過ぎません。限界点も早くきてそれ以上伸ばすことに支障が出るようになります。ですから、最初のうちは少し息が弾む程度のトレーニングを中心にして、これにできるだけ多くの時間を割かれたほうが結局は力を付けていくことができます。
はじめは脂肪が燃焼しやすい体質づくりが第一です。そしてある程度心肺機能が強くなってきてから、体力の向上とともに段階的に高負荷のトレーニングを取り入れていきましょう。 - 2.メリハリのあるトレーニング
- 毎日同じ強度のトレーニングでは体力アップに支障が出ます。強度を高くする日と回復にあてる日を交互に入れながら波をもたせ、短いサイクルのメニューと、シーズン全体を考えた（ようするに照準を定めたレースに合わせて）大きなサイクルのメニューを作っておくと、１年ごとにステップアップしていくことができます。
またトレーニングを継続していると確実にＨＲは低くなってきます。今までの運動強度に余裕を感じてきたら設定するＨＲの見直しも必要です。 - 3.メニューの組み替え
- 毎朝の起床時のＨＲがその日の自分のコンディションを教えてくれます。
メニューをあらかじめ組んでいるときも、その日の体調に合わせて組み替えながら行うことも大事です。 - 4.ロード練習との比較
- 「トレーニングの一例」ではローラー台での練習を述べていますが、同じ心拍数値で比較した場合、外でのロード練習よりもきつく感じると思います。これは、室内では空気抵抗が無い分だけ同じ心拍数に上げるには筋肉に対する負担が強くなるためです。しかしロード練習を行う場合も運動域の目的は同じですから、各パートの運動強度の範囲内で行ってください。
- 5.ローラートレーニングの際は
- a.ローラーではケイデンスを中心にして、スピードメーターは参考程度にしておきます。レースを考えた場合、筋力に頼らない回転練習の方を意識しましょう。普段から重いギアばかり踏んでいる人は、距離が長くなればなるほど筋疲労で踏めなくなった時に対応ができなくなります。
b.どのパートでもウォームアップとクールダウンはそれぞれ１０分以上行いましょう。特に強度が高いトレーニングの場合はエネルギー代謝に酸素が効率よく使われるまである程度時間が必要ですから、アップは念入りに行いましょう。
ＡＴインターバルでは２〜３分ぐらいからＨＲが定常状態になります。また１本目より２本目の方が楽に感じられるはずです。このように遅筋がスムーズに動くまでしばらくの間は速筋が優位に使われます。アップを十分に行っていれば毛細血管の隅々まで血液を循環させることができ、酸素を取り込みやすくして遅筋を動員しやすくできるようになりますので参考にしてください。
また、負荷の高い運動では血液が勢いよく循環しています。トレーニング終了後に急に足の回転をストップすると体に過度のストレスが掛かる結果となりますので、各インターバルの最中も軽くペダリングしながら休むようにしてください。
c.ＡＴ領域でのトレーニングの場合、有酸素運動域のパフォーマンスを上げる為には、ペダリングを高回転で行った方が効果が上がります。 - 6.呼吸法
- トレーニング中は意識して深い呼吸を心掛けると、酸素摂取量の向上に効果が期待できます。ミドル以上のトレーニングでは特に吐く方に意識を集中させてください。有酸素運動ではエネルギーが使われた副産物として水と炭酸ガスが排出され、炭酸ガスは呼気ガスとして出ていきます。余分な副産物をできるだけ多く出すことによってより多くの新鮮な酸素を取り入れることができます。
