スポーツトレーニング講座
手軽に行え確実に体力アップできるのが心拍トレーニング。誰にでも簡単に始められます。効率よく伸ばしていくその方法をあなたにも！どうぞ体力アップにお役立てください！
トレーニングの一例
具体的に各パートごとのトレーニングの一例をご紹介しましょう。
ここではローラー台を使ったトレーニングについて述べていますが、ご自身の体力に応じて時間やセット数は調節してください。また負荷の設定も同じく、ＨＲを基準にして調節してください。
シーズン中の雨の日や冬場のトレーニングなど、室内トレーニングをされる時のご参考にどうぞ。
ＬＳＤトレーニング- 【目的】
- ａ．筋肉中の毛細血管を増やすことで酸素の摂取量を多くする。
ｂ．脂肪酸をエネルギーに変える体謝機能の向上：ミトコンドリア内の中性脂肪を分解する酵素リパーゼを増殖させる。
ｃ．疲労の回復を促進させる：乳酸を処理する酵素の増加と、有酸素運動時にヘモグロビン（鉄が主成分）が二酸化炭素を排出させる働きを高める。 - 【方法】
- 心拍可動域の６５〜７５％値で1時間以上。時間は長いほど効果が高い。
ケイデンスは９０〜１００回転で。
ギアは軽めを選択（インナーギアを推奨）。 - ミドルトレーニング
- 【目的】
- ａ．心肺機能を強化し、運動中に活用される赤血球中のヘモグロビンに含まれる酸素の運搬能力を高める。
ｂ．持久筋（タイプ１筋繊維）の割合を増やす：サテライト筋細胞を遅筋に増殖させることと、余分な速筋を遅筋的な性質に変えること。 - 【方法】
- 1） 心拍可動域の８０％〜ＡＴ値で２０〜３０分を1セットとして、２〜３セット。セット間のリカバリーは５分以上。
ケイデンスは１００ｒｐｍ前後。
2） 心拍可動域の７５％〜８０％値で１時間以上を目標に（可能な限りレストは少なめに）。
同じく、ケイデンスは１００ｒｐｍ前後。 - ＡＴインターバルトレーニング
- 【目的】
- ａ．有酸素特性のある速筋（タイプ２ａ筋繊維）を発達させる：レースの展開でもっとも重要な筋繊維。
ｂ．運動中の回復力の強化：発生した乳酸を分解させて、いかに早くエネルギーに再合成できるかの能力アップ。
ｃ．有酸素運動域を広げる：心臓容積の拡大と心拍出量の増大。 - 【方法】
- 1）心肺機能の強化
- ５分走×２〜３分レスト×５本を、１セット以上。セット間のリカバリーは１０分以上。
ケイデンスは１００〜１２０ｒｐｍ。
２分ぐらいからＡＴ･ＨＲ以上になる負荷で。
参考ギア：アウターの１５Ｔぐらい。なお、レストは負荷を掛けずにインナーを使用（以下のパートも同様）。 - 2）筋力の強化
- ３分走×３〜４分レスト×３〜５本を、１セット以上。セット間のリカバリーは２０分以上。
ケイデンスは９０〜１００ｒｐｍ。
１分ぐらいからＡＴ･ＨＲ以上になる負荷で。
「心肺機能の強化」よりも１段階負荷を高くする。
ギアは同じぐらいで。
★ワンポイント：負荷を掛け過ぎると筋疲労で設定時間をクリアできなくなるから注意する。また、ミドル終了後にＡＴトレーニングを行うと、スピードの強弱へ対応できる脚質を作るのに有効。 - ＭＡＸ・ＨＲトレーニング（乳酸耐性トレーニング）
- 【目的】
- ａ．無酸素運動で産生される乳酸に耐えられる筋繊維（速筋：タイプ２ｂ筋繊維）をつくり、ＡＴ領域を超えた無酸素域でのパフォーマンスを上げる。
ｂ．乳酸処理能力の向上。
ｃ．スプリント力の強化。 - 【方法】
- 全力３０秒もがき×２分レスト×３本を、１セットか２セット。セット間は完全回復するまで休む。酸欠で倒れそうになる前にリカバリーに入ること。
３０秒間で限界にくる負荷を設定。
ケイデンスをできるだけ高めにするようにギアを選択。
完全な無酸素運動なのでＨＲで運動強度を設定することはできないが、リカバリーのＨＲで心肺機能の伸び方を知ることは可能。
ギアと負荷を変えて４０秒間でも同様の効果を得られるが、これ以上だと目的をはずれるので注意する。
★ワンポイント：体に対するダメージが大きいため、３日あけて週２回まで。２セット以上の場合は週１回まで。 - 自転車による筋力トレーニング
- 【目的】
- ａ．平地のスピードアップと上りのスピードアップ。
ｂ．スピードの変化に対応するための筋力アップ。 - 【方法】
- ３〜５分走×３〜５分レスト×３本以上。
設定時間は負荷によって調節する。
ギアは重めで、ケイデンスは５０〜６０ｒｐｍ。
