スポーツトレーニング講座
手軽に行え確実に体力アップできるのが心拍トレーニング。誰にでも簡単に始められます。効率よく伸ばしていくその方法をあなたにも！どうぞ体力アップにお役立てください！
トレーニングへの応用
いよいよ心拍数を利用したトレーニングの仕方を紹介していきましょう。心拍トレーニングで大事なことは、目的とするトレーニング強度を設定して心拍数でチェックしながらその目的の範囲内でトレーニングを行うことです。体力のレベルアップとともに心拍数は変動していきますが、目的強度ごとの指数自体は変えることなくこの範囲内で行ってください。
もうひとつ大事なことは、Ｂｉｋｅトレーニングでレベルアップするためには、ただやみくもにトレーニングを行うのではなく、メニューを組みながら進めていくことです。それにはトレーニングをした後の疲労度と回復力を知らなければなりません。トレーニングの目的をハッキリさせて、ご自分の運動能力を客観的に知ることが出来るようになればメニューを組み立てていくことも容易になります。
さあ、それでははじめに、強度設定の基となる数値を先ほどの心拍測定で得られたデータから求めてください。これからの強度設定で必要となる数値は次の４点です。計算による場合はそれぞれの計算式で求めてください。また、体力の向上とともに設定する心拍数も定期的に見直すことも必要です。
- 最大心拍数（Ａ）：測定終了直前の心拍数。
※中途終了で測定不能の方は計算式で ⇒ Ａ = ２２０−（年齢）
アスリートの場合は ⇒ Ａ = ２１０−（年齢） - 安静心拍数（Ｂ）：起床後２〜５分後の心拍数。一日のうちで一番心拍が低い。
- ＡＴ心拍数（Ｃ）：有酸素運動から無酸素運動に切り替わる領域の基準となる心拍数。
- 心拍可動域（Ｄ）：安静心拍数から最大心拍数までの心臓の可動範囲。
※Ｄ = Ａ−Ｂ
仮に、Ａが１８３ｂｐｍ、Ｂが４５ｂｐｍだとすると、
Ｄ = １８３−４５
= １３８
《 目的ごとの心拍強度 》
トレーニング目的ごとの各心拍強度は次のとおりです。
運動する際の心臓の可動範囲は、最大心拍数を１００％、安静心拍数を０％として考えます。
ここでは強度だけに絞り、各パートの説明は省きます。
（※AT値が運動強度の75％に満たない方の場合は、各トレーニング強度は測定結果により適宜調節して下さい）
- 回復トレーニング
６０％以下
※一般の方の体脂肪除去トレーニングもこの値ぐらいです。 - ＬＳＤ（ロングスローディスタンス：一定ペースの長時間走）
６５〜７５％ - ミドルトレーニング
７５％〜ＡＴ値心拍数まで - ＡＴトレーニング
ＡＴ値心拍数〜＋５％から１０％ぐらいまで（個人差あり） - ＭＡＸ・ＨＲトレーニング（主にショートインターバル）
ＡＴトレーニング上限値〜最大心拍数まで
《 目的強度ごとの心拍数値の求め方 》
実際にトレーニングする際の心拍数は、先ほどの目的強度に基づいて次の計算式により求めます。
- 目的とするトレーニングの心拍数を求めるには・・・。
（ Ｄ×目的強度 ）＋Ｂ
例えば、回復トレーニングをする時の強度６０％ の心拍数は？
（ Ｄ× ６０％ ）＋Ｂ =（ １３８× ６０％ ）＋４５
= １２８ｂｐｍ - トレーニングをしている時、ある心拍数が自分の運動能力の何％に相当するのかを調べるには・・・。
（ 目的心拍数−Ｂ ）÷ Ｄ
例えば、ＡＴ値が１６６ｂｐｍの場合、自分の運動能力の何％から無酸素運動になるのか？
（ １６６−４５ ）÷ １３８ = ８８％
このように、計算によって算出した数値で目的とする心拍強度を決めながら各パートのトレーニングを行えば、より効率良く運動能力を伸ばしていくことができます。
心拍数早見表
このファイルをお使い頂きますと、目的強度ごとの心拍数がひとめでわかりトレーニングの際に大変便利です。定期的に設定心拍数を見直しながらお使いください。※このExcelファイルは中林 宏典さんのご協力で掲載いたします。ご提供感謝いたします。ありがとうございました。
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[ご使用方法]
- 「最低値」と「最高値」のセルに、それぞれ該当する心拍数を上書き入力してエンターキーを押しますと、「可動域」が自動計算されます。
- 「可動域」が自動計算されると同時に、「負荷」に対する心拍数も自動的に算出されますので目的強度に応じてこの心拍数を目安にトレーニングします。
