スポーツトレーニング講座
手軽に行え確実に体力アップできるのが心拍トレーニング。誰にでも簡単に始められます。効率よく伸ばしていくその方法をあなたにも！どうぞ体力アップにお役立てください！
測定の方法とその注意点
データを取る方法にはいろいろなやり方がありますが、ここではどなたでも計測しやすいようローラー台を使いながら説明してまいります。
さあ、それでは測定方法を参考にして頂いていよいよ始めてみましょう。
- ローラー台の負荷を掛けずに１５分から２０分間ぐらい、十分に筋肉を稼動させられるようにウォーミングアップを行います。 但し、心拍解析の時に心拍数の推移に影響が出るため、乳酸が発生するような負荷の高すぎるアップ は控えてください。
- 負荷を掛けて、時速３０Kから１分ごとに２Kづつスピードアップしていき、オールアウトまで持続させます。ケイデンスは１００回転以上を目安にして、なるべく一定になるよう各時間ごとにギアチェンジします。正確な心拍数を求めることから、ハンドルポジションは最初から最後まで変えないこと。
※1：負荷設定は、ローラー台の種類にもよりますので一概には言えませんが、参考としてキャットアイのシュミレーターCS-1000の場合で２％の負荷です。
※2：オールアウトは、最大心拍数に達してそれ以上心拍数が上がらず、測定を継続できなくなるところ。この１分前くらいからが非常につらい。気力で頑張りましょう！ - サポートの方が、測定開始からの時間経過ごとの心拍数の推移を３０秒ごとに記録します。（一人で測定する場合は、心拍計のメモリー機能を使って後から書き出します）測定時間は１５分から２０分ぐらいでオールアウトになるのが目安です。大きく時間がずれる場合は 設定負荷を見直します。 逆に負荷が高すぎると、筋肉への負担が強すぎて心臓を十分に稼動させきれないうちに早く限界点が くるため注意が必要です。
- はじめて心拍測定に望まれる方は、なるべく一人では行わないでください。何人かで計測している場合、サポートの方は絶えず測定者の状態を観察していましょう。限界近くに達しそうなときには特に注意が必要です。はじめて測定を受けられている人の場合はまだ大丈夫か確認しながら、また、何度か測定経験がある人の場合は、声を掛けながら、オールアウトまでもっていけるように励ましてあげましょう。
- 《特に注意していただきたいこと》
測定が未経験の人は無理をして追い込まないでください。ある程度我慢できるところまで測定できれば十分心拍を解析できます。
あとから必要になってくる最大心拍数は計算式でも出せますので、無理を押し通して測定する必要はありません。運動能力がそれほど高くない人の場合、時によって危険を伴うことがあります。無酸素運動では急激に酸素が消費されます。このことにより、本来脳に行き渡っていた血中酸素が足りなくなり、酸素欠乏状態になることから、めまいや意識がもうろうとなる危険性もはらんでいる可能性があることを充分ご理解の上、無理をしない範囲で実施してください。
