スポーツトレーニング講座
手軽に行え確実に体力アップできるのが心拍トレーニング。誰にでも簡単に始められます。効率よく伸ばしていくその方法をあなたにも！どうぞ体力アップにお役立てください！
心拍トレーニングに先立って
トレーニングには様々な方法があります。なかでも心拍計を活用したトレーニングは体力を向上させる一番の近道だと感じます。あらゆるスポーツの世界で、トップアスリートからビギナーまで今や当たり前のように使われているこの心拍計。持久系スポーツの代表のようなロードの世界でも、既に大勢の方が利用されていることと思います。
しかし、なかにはその恩恵をうまく活用できずに時計代わりになってしまっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。心拍数は体のリズムのバロメーターとして、体調の好不調、あるいはトレーニング中の運動強度などその情報を的確にタイムリーに私達に伝えてくれますが、ご自分の心拍数を知ることで、健康管理はもとよりトレーニングにも最大限の効果をもたらしてくれます。
心拍計を使い誰でも簡単にトレーニングに活かせるよう、その具体的なメソッドをこれから説明してまいりますのでしばらくの間どうぞお付き合いください。
【 トレーニング方法をご説明する前に 】
まずはじめに、あなたは何を目的にトレーニングをされるのでしょうか？
レースに出るため、健康対策、あるいは楽しくロードに乗るために基礎体力を維持しておきたい。様々な目的からトレーニングをされるものと思います。そして、ロードに乗るうえで、他人と競うこととは別により速く走りたいと想うことは、誰もが持っている共通する潜在意識だと思います。それを実践できるのがまたロードレーサーの魅力です。しかしその前に少しお話をさせてください。
あたりまえといえばあたりまえの話ですが、私たちが体を動かす時には、その時々の運動レベルに応じて心臓の鼓動の速さが変わります。この時、体内の筋肉細胞の中ではさまざまな変化が起こっていますが、そのそれぞれの運動レベルでの変化を心拍数を見ながら効率よく伸ばそうというのが心拍トレーニングです。
継続的にトレーニングを重ねていると心筋と骨格筋が発達してくるのは周知のとおりです。しかし、あまりに強度が高すぎて回復に時間が掛かるようなトレーニングばかりですと、日常生活に様々な弊害も起こり得ます。スポーツ障害をあげれば枚挙に暇がありませんが、我々の日常にも簡単に起こりうる症例としては次のようなことが挙げられます。
例えば、ハードな無酸素運動を続けておりますと、肉体的ストレスが掛かって消化機能が低下し、下痢の症状が続くことがあります。軽い胃潰瘍になることさえあります。（私も経験しましたが、本人も気付かぬうちに潰瘍ができていたことを成人病検査で知りました。そして、自然治癒力によって勝手に治っていた痕跡があったこともまた検査後に知ることができました。人間の体ってすごいですね）
他にも、赤血球などが傷つけられる事から免疫力が下がり、その事により風邪を引きやすくなるなることも珍しいことではありません。（プロでも大事なレースでたまに風邪を引いている選手を見掛けたりしますよね、コンディショニングが難しい場合もあるということですね）
トレーニング経験がまだ浅い選手の場合なども、無酸素域での強度の高いトレーニングは基礎的な体力ベースを築くためにはかえって障害ともなります。これはどういうことでしょうか？
速いスピードを長時間維持できる有酸素的な体力レベルが高いということは、体内に多くの酸素を取り込むことができ、その酸素をうまく活用できるということです。これは毛細血管に密接に関係してきます。強度が高い運動は、トレーニング経験がまだ浅いひとの場合、毛細血管を増やして体内に酸素を多く取り込む体質に変えていくためにはいい影響を及ぼしません。もちろん体力レベルが高いひとであっても、回復期間を入れずに常にきついトレーニング内容では、本人は頑張っているつもりでもそれ以上体力アップしていくためにはあまりいい方法とは言えません。体が高負荷のトレーニングを一切受け付けなくなる前に計画的なトレーニングで伸びていったほうが賢明ですよね。ビギナーの場合は言わずもがなですね。
ビギナーの場合、もちろん、より上を目指すときには高い強度のトレーニングも必要となりますが、しかしその前にそれに対応できるベースをしっかり作っておかなければなりません。そして、無理なトレーニングを続けないよう日頃から自分のコンディションを把握しておくと共に段階的なステップアップ、いわゆる過負荷の法則と言われるトレーニングの仕方がとても大事です。強弱を付けながら少しづつ強度を上げていくということですね。
そのためにも心拍計が非常に有効です。
心拍トレーニングでは、トレーニングの際にご自分の心拍数をチェックしその心拍数値がどういう結果として表れているのか、そこを理解しておくことがとても重要です。これが体力向上の近道であり、そこが伸びるかどうかの大きなポイントです。
また、先ほどのコンディションの把握にも心拍計を活用してみてください。
体の調子はトレーニングにも大きく影響し、調子の悪いとき、疲労感の大きいとき、こういう状態の時にやみくもにトレーニングを行っても期待するほどの効果は得られません。また、何年も同じトレーニング内容では効果も半減してしまいます。人間の感覚はけっこうアバウトです。レースの時など精神的なものに左右されることも少なくありません。練習の時には無理な強度もレースでは耐えられるということも多くの方が経験されていると思います。あるいは、練習前は体がきつく感じても走ってしまえば意外と足がまわるという感覚も経験されているかもしれません。
自分の感覚も重要ですが、客観的に心拍数で体調を判断しておくことがより大きなステップアップにつながると思います。練習後に後悔しないためにも、そして更に上を目指していくためにも普段からの心拍チェック、これが大事ですね。
毎朝の心拍チェックがあなたの体力向上の道しるべとなることでしょう。
【そして健康対策にも】
ところで、心拍計はスポーツ選手だけの特別なものではありません。もともとは医療用としてつくられたその経緯から、健康管理はもちろん、体脂肪を落とすためにも最大限の効果を発揮してくれます。
最近ではさまざまな現代病を誘発する危険因子として、コレステロールなど過剰摂取の栄養素がメディアで取り上げられることも多くなりました。一般的に40歳前後で基礎代謝量が一気に下降してしまうと言われています。仮に今までと同じような食事を取っていながら徐々に体重が増えてきた人は、この代謝量の落ちている分だけ余分なものが体内に貯えられていくわけで、これは食べる量は同じなのに知らずに太ってしまうということ。原因は中性脂肪の蓄積、そしてこれを分解する酵素の減少、運動しないとリパーゼという分解酵素の働きが大きく落ちてしまうのです。
やっぱり何もしなければ中年以降は太りやすい体に変わっていくのです。そこで、脂肪を燃焼させる為にもますます普段からのトレーニングが欠かせません。
トレーニングをするのだったら効率よく行いたい。誰もが思うことですね。
そこで心拍計の登場です。
心拍数は体を動かすことにより心臓に掛かる負荷が生体反応として数字に表れてきたものですから、その数字さえつかんでいれば、目標に対して最も手軽に効果を得られる最適かつ最善な方法といえます。
ただ、これは便利とばかりにすぐに結果を望まれる方には、残念ながら少し時間が必要です。ローマは一日にして成らず。体型を変えるにはある程度の時間が必要なのです。しかし血中コレステロールは確実に減っていきます。詳しく知りたい方は、赤十字の献血に行って献血後に送られてくる生化学検査表で確認してみましょう。400ml献血や成分献血で、赤血球数やヘモグロビン量、ヘマトクリット値など特に持久種目の選手に関心大の情報もこちらで入手可能。もちろん無料。こんな有益な情報、活用しない手はありませんね！
どうぞ今すぐ献血へ！
ちなみに総コレステロールの数値も重要ですが、コレステロールには善玉コレステロール（HDL）と悪玉コレステロール（LDL）があり、LDL÷HDLで出たこちらの数値のほうがさらに重要です。もっと詳しく知りたい方は、病院に行って血液検査で調べましょう。
少しのつもりが長くなってしまいました。心拍計を有効に活用するためには、まずは運動能力の基礎データが必要です。心拍測定によって簡単に求められますから、具体的な測定方法の流れをこれから順を追って説明してまいります。
気になる、心拍計を利用して行うトレーニング方法については、のちほど詳しく。
