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Q. ロードバイクでもっと速くなりたいと思いますが特に上りに強くなりたいです。なにか秘訣はありませんか?

上りに強くなるにはやはり上りのトレーニングを実践するのが一番です。そこで私が今まで練習の時から意識し続けてきたことを何点か上げてみたいと思います。身に付いてしまえば意識する必要もなくなりますが、これだけでもずいぶん変わってくると思います。以下、箇条書きでご説明します。長くなりますが参考にしてみてください。

1. トレーニングでは、上りの区間は距離に関係なく常に頂上までギリギリ維持できるくらいのペースを守り、この一定のペースを崩さない。勾配や距離に応じたペース配分が自然に身に付いてくると、少しづつ上りのスピードが上がっていきます。 また、峠など距離の長いコースでは、たまにタイムアタックをして頂上までの何箇所かで定点チェックでタイムを覚えておき、それを目標として走るとレベルアップに効果的です。

2. トレーニングコースに短い上りが何箇所かある場合は、頂上手前100~200mくらいから頂上を越えて下りに入るまでの区間をその都度スパートし、その後下りで回復を図るように走ると、レースでの揺さぶりなど強弱のスピードに対応できる脚質を作ることができます。

これはいわゆる上りのもがきですが、ここで大事な点は上りきってから回復を入れること。頂上に到着してすぐペースを落とすのではなく、下りの惰性を利用してペースを維持させながら回復を入れるようにします。(もしくは平坦の場合も少し落ち着くまでペースは一定に保ちます)

もっと強度を高くして行う場合は、完全にインターバルとして同じコースを繰り返したほうが効果的です。いずれも耐乳酸性のトレーニングとなりますが、回復力も高まりますし、上りのスピードを上げていくことができます。ただし、インターバルはかなりきついので、追い込みすぎないよう十分注意して行ってください。酸欠で倒れこむまでやるのは強度が高すぎます。

3. 上りはフォームもとても大事です。立ち漕ぎをする場合は、ダンシングとも言われるように、リズミカルに、タイヤの接地面から頭までまっすぐになっているイメージでダンシングします。ダンシングでは頭と体は揺らさずに、自転車のほうを振ってリズムをつかんでください。
特にダンシングでは頭が揺れると全体のバランスが崩れます。前に進む力も逃げてしまいます。十分気をつけましょう。ペダルを踏み込む時に同じ側の腕の脇を引き付けるような感じで上るとダンシングしやすいと思います。上りはまずリズム。リズムがとても重要です。

4. 上りでのもう一つのフォーム、シッティングの時には体を上下左右に動かさないように注意しましょう。余分な労力を使うこととなり、体力の消耗につながるからです。苦しくなってくると無意識に体全体が揺れる時もあるとは思いますが、練習の時から意識して出来るだけフォームを整えるようにしましょう。

5. 上りでは自分に適したギアレシオを見つけてください。勾配にもよりますが、ケイデンスを70~80回転くらいにキープできるあたりが適切なギアです。体力が上がれば90回転以上の高いケイデンスも可能ですが、まずは80回転が目標とするケイデンス。
ロードバイクの経験がまだ浅いようでしたら軽めのギアからスタートです。全体的なスピードアップの自覚とともに1枚づつギアを重くしていきます。ある一定の回転数を身につけてから、それ以上ペースアップしたい時にはじめてギアを掛けていきます。間違っても気分だけ頑張っているつもりで最初から重いギアを低回転で回すような走りは絶対にやめましょう。いつまで経っても強くはなれないし、心肺能力が育ちません。まずは軽いギアからスタート。そして常にケイデンスを意識してください。

6. ギアについては、コースごとにいつもどの位のスピードで上っているかを把握しながら、できる限りそのコースで使っているギアレシオも覚えておくとよいと思います。これは体力アップしていく時には欠かせません。自分が上りやすい一定の回転数を見つけたら、慣れてくると勾配ごとのスピードで現在使っているギアレシオも把握できるようになると思いますが、それはレースの時にも関係してくることですから。

7. コースに応じたギアチェンジも大事。習得しておくとレースにも活かせます。下りから上りに差し掛かる時などは特に気をつけたい。上りはじめでギアの選択とそのタイミングを間違うと、下りで出ていたスピードの落ちが早くなって下りからの惰性で上れる距離が短くなってしまいます。
まず瞬時に、アウターのまま上りきれるかインナーに落とさなければ駄目なのかを判断しましょう。アウターのままいけるのならばそのほうが効率よく上れます。でも判断を間違えて、アウターローで足りずにインナーが必要になった時は最悪です。坂の途中でフロントをインナーに変速した途端一気に減速します。経験も必要ですが、判断が難しい場合はとりあえずインナーに落としておいたほうが無難ですね。私の場合は下りから上りに入る時は、アウターのまま上りきれないと判断した場合は、スピードに応じてリアを1枚づつチェンジしながらだいたい17Tくらいでインナーに切り替えます。

8. もうひとつのギアチェンジのテクニック。これを実践しているかどうかでスピードの持続性にも影響が出てくるギアチェンジの仕方です。平坦路を走行中に上りに差し掛かる時とか、風の影響でアウターからインナーに切り替える時の変速方法ですが、インナーを変速する前に、まず最初にリアを3枚くらい落としてからすぐにフロントをチェンジ。その後、上り坂では勾配によっては瞬時にリアを1枚重くするケースも多いです。
そして上りに入ってからはそれまでのペースを持続させるような気持ちで、少しでもペースダウンを抑えるようスピードに応じて小刻みにギアを変えていきます。自分でスピードをコントロールできる余裕がある状態では、そのスピードに合わせたギアチェンジがとても大事。経験が浅い方ほど変速の回数が少ないようですから、減速幅が大きくならないよう意識して実践してみてください。

9. 上りは重力に逆らって自分の体を持ち上げながら走るようなものですから、筋トレなどで相対筋力を高めることも重要です。ウェイトコントロールにも注意したほうがよいですね。

上りのこととなるとお話ししたいことが山ほどあってまだまだ話は尽きませんが、とりあえずはこの辺で。

ところで、上りが強くなるうえで一番大切なのは、テクニックもさることながらやはり坂が好きになってたくさん回数を上ることだと思います。

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